Os médicos, instrutores de fitness e nutricionistas aconsellan todas as preguntas sobre a perda de peso segura para que o corpo se adhira aos principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Recoméndanos o mesmo sistema para engordar e manter a túa figura, o que che axuda a entender que unha dieta saudable é universal e que con ela podes acadar calquera obxectivo de musculación. Non obstante, como se poden axustar as regras xerais a un obxectivo específico e debería percibirse unha nutrición adecuada como unha dieta estrita con prohibición de calquera desviación cara á esquerda?
Que significa unha nutrición adecuada para a perda de peso?
Perder peso sen comprometer a túa saúde e o estrés debido á fame é o que che dá unha dieta saudable. Algunhas persoas están intimidadas pola necesidade de contar o volume das porcións e pesar os alimentos, pero despois de varias semanas cunha nutrición adecuada, unha persoa aprende a determinar a simple vista o que pode comer e canto. Este sistema non implica un estrito cumprimento dos gramos, polo que un erro mínimo non provocará o estancamento do peso.
A proporción correcta de proteínas, graxas e carbohidratos
Cada produto alimenticio consta de nutrientes, e a base está formada polos 3 máis importantes: proteínas, graxas e carbohidratos. Son abreviados como BZHU. A proporción destes elementos na dieta diaria para a calidade corporal non é menos importante que a cantidade total de alimentos por día. Segundo os nutricionistas, a cuestión do equilibrio BJU debe poñerse en primeiro plano, xa que se violas estes principios, non conseguirás queimar graxa ao perder peso.
A nutrición adecuada para a perda de peso implica o cálculo individual da cantidade de cada nutriente e varios principios básicos asociados a isto:
- Hidratos de carbono é un nutriente fundamental que proporciona enerxía ao organismo, polo que debería ocupar a metade do prato diario ou un pouco máis. Cando se calcula individualmente, a cantidade de proteína por día é de 4 g por cada quilo de peso.
- Graxas – é tamén un elemento moi útil, que é principalmente unha fonte de vitaminas e ácidos que precisan o sistema nervioso e o corazón. Para o funcionamento normal do corpo, requírese o consumo de 1,1 g de graxa por quilo de peso existente.
- Esquíos - os "bloques de construción" dos teus músculos. Algunhas fontes abertas aconsellan centrarse neles á hora de perder peso, pero os principios dunha nutrición adecuada para perder peso sen prexudicar o corpo refutan esta recomendación. Unha persoa que non ten adestramento deportivo non necesita comer máis de 1 g (por 1 kg de peso neto).
Inxestión diaria de calorías
A cantidade de alimentos que unha persoa pode e debe comer nun día está determinada pola súa taxa metabólica basal. Este indicador calcúlase individualmente, tendo en conta os seguintes indicadores:
- xénero;
- peso;
- crecemento;
- idade.
Non obstante, o número resultante non é definitivo se decides comezar a perder ou engordar. Tampouco ten en conta a actividade física, mesmo un paseo da casa ao traballo, é dicir, implica a cantidade de calorías que necesita unha persoa encamada para a vida. Segundo os principios dunha nutrición adecuada, é necesario multiplicar aínda máis este indicador polo nivel de actividade e despois, se se planea a perda de peso, reducir o número existente nun 10-20%.
Principios de nutrición adecuada para a perda de peso
Ademais dos estándares nutricionais e calóricos mencionados anteriormente, unha dieta saudable baséase en varias regras máis que debes coñecer e seguir:
- Evite o xaxún.
- Non se salte as comidas principais.
- O almorzo e o xantar son máis abundantes que a cea.
- Dar preferencia aos vexetais frescos en lugar dos procesados térmicamente.
- Intente non usar sal ao cociñar.
Produtos para adelgazar
Os doces son imprescindibles, e o trigo sarraceno con leituga é o teu mellor amigo: así imaxinan as mulleres a dieta diaria dunha persoa que se adhire aos principios dunha dieta saudable. Non obstante, un menú saudable é moito máis variado e as receitas de pratos saudables poden incluso non parecer peor que as "prexudiciais" e ser comparables en aparencia ás de restaurantes.
O número de alimentos permitidos é significativamente superior á lista de prohibicións e, despois de cambiar os seus hábitos alimentarios (principalmente formados en 3 semanas), xa non se sentirá privado.
Que podes comer para perder peso
A lista de produtos que non interfiren coa redución das reservas de graxa é o suficientemente longa para que poidas crear o menú axeitado para o mes, case sen repetir. Principalmente, as ideas de pratos están limitadas pola variedade das tendas de comestibles ou polas habilidades da ama de casa.
Os expertos chaman produtos absolutamente dietéticos:
- Os cereais son fontes de carbohidratos lentos e vitaminas do grupo B. Especialmente recomendado: avea, trigo sarraceno, millo, cebada perlada.
- As leguminosas son proteínas vexetais lixeiras. Os garavanzos, as lentellas e os feixóns son ideais para a perda de peso, pero é mellor non apoiarse nos chícharos.
- Ovos - ata 2 por día, se con xema, e ata 4, se só son brancos.
- Os vexetais conteñen fibra, é dicir, fibra dietética. Incluso as patacas están permitidas, pero o volume do seu consumo redúcese.
- As froitas e os froitos secos son un excelente substituto dos doces feitos en fábrica.
- Leite: mínimo para previr a deficiencia de calcio, sen lactosa.
- Produtos lácteos fermentados: con precaución, pola noite, os iogures só serán naturais.
- O queixo cottage é preferiblemente baixo en graxa, pero non é necesario buscar baixo contido de graxa.
- O queixo é principalmente duro.
- Mel, noces.
- Aceite vexetal - preferiblemente de oliva, ata 30 ml por día.
Que evitar ao perder peso
Os principais inimigos da figura e os factores que interfiren coa perda de peso son as graxas saturadas e os carbohidratos rápidos.
O ideal é eliminalos por completo da súa dieta mentres se adelgaza, pero unha nutrición adecuada non é unha dieta de follas de leituga e peituga de polo.
Non tes prohibido comer xeados (carbohidratos sinxelos, azucre do leite), chocolate (carbohidratos sinxelos) ou mesmo patacas fritas (graxa saturada), pero deberían:
- satisfacer as necesidades diarias de calorías;
- introducirse no menú raramente e non antes de durmir.
A nutrición adecuada para a perda de peso implica facer énfase nos alimentos saudables, polo que é recomendable eliminar o máximo posible da dieta:
- salchichas e os seus "parentes": salchichas, touciño, etc.;
- azucre (presta atención aos ingredientes dos produtos);
- maionesa;
- doce;
- cocción.
Plan de dieta para adelgazar
Ademais dos alimentos permitidos e prohibidos, hai varios puntos nos que tamén debes pensar á hora de planificar a túa dieta diaria:
- tipo de tratamento térmico;
- tamaño da porción;
- frecuencia das comidas;
- réxime de bebida.
Como preparar comidas saudables
O número de receitas para pratos saudables é lixeiramente inferior ao estándar, polo que non tes que preocuparte pola falta de ideas culinarias. Todos os métodos de tratamento térmico están dispoñibles para ti, incluíndo fritir, pero faise sen aceite, nunha tixola especial antiadherente. Podes:
- cociñeiro;
- cocer;
- cociñar nun baño maría;
- guiso;
- cociñar á prancha.
Cantas veces ao día para comer
Unha sensación constante de fame non é algo que promova unha nutrición adecuada para a perda de peso, aínda que necesites perder peso con urxencia. Se segues os principios anteriores do equilibrio BJU, non morirás de fame, xa que os carbohidratos proporcionarán o grao de saturación desexado. Non obstante, ademais diso, é importante unirse estrictamente ao réxime alimentario, o que axudará a desfacerse do desexo de mastigar algo cada minuto.
Segundo os nutricionistas, a dieta correcta é comer ata 6 veces ao día. Non obstante, esta cifra determínase individualmente:
- Se comes unha porción de carne, a saturación pode durar ata 4 horas e o produto tamén tardará moito en dixerir.
- Se tomas un lanche con vexetais, despois de 2 horas o corpo debe recibir unha nova "dose" de alimentos.
- Segundo as regras de alimentación saudable, é recomendable non facer pausas longas (máis de 4 horas) no menú, para non provocar unha baixada de azucre, o que levará a picos de insulina e unha desaceleración do metabolismo.
Tamaño da porción para unha nutrición adecuada para a perda de peso
Comes saciado ou tes fame despois de comer? Unha pregunta que afecta á maioría das mulleres que sacan a balanza antes de cociñar. Para algúns, a perda de peso implica inexorablemente reducir as porcións a tamaños ridículos, o que provoca avarías, xa que non se produce saciedade. Os médicos non están de acordo con esta política: mesmo para a perda de peso, unha nutrición adecuada non require xaxún: a cantidade de comida no prato debe ser tal que despois de media hora non se sinta baleiro no estómago, pero tampouco sufra de comer en exceso.
Siga estas pautas:
- A cantidade de carne de polo ou peixe por porción é de 100-150 g, visualmente non debe exceder o tamaño da palma da man.
- O volume de cereais e pasta é un puñado que se leva na palma da man, é dicir, 50 g ou un pouco máis.
- Cómpre comer moitas verduras, polo que a súa porción é de palmas cubertas (a comida córtase en anacos).
- É recomendable coordinar o tamaño da porción correcto co contido calórico diario: non supere as 400 kcal para a comida principal e as 200 kcal para un lanche.
Cumprimento do réxime de consumo
Algunhas mulleres e homes subestiman a importancia da auga na dieta, especialmente cando perden peso. Algunhas persoas substitúen os conceptos de "bebida" e "té" ou "café", pero o réxime de bebida é auga pura e tranquila, que non queima graxa activamente, pero é necesaria para a perda de peso. O incumprimento do réxime de beber correcto leva ao estancamento da linfa, engrosamento do sangue, deshidratación, inchazo, ton pobre da pel e deterioración do benestar.
Recomendacións clave sobre o que e como beber para a perda de peso adecuada:
- Un vaso de auga antes das comidas é un elemento imprescindible do teu menú.
- Cada cunca de café debe ser compensada con 0,6 litros de auga limpa, porque... Esta bebida provoca deshidratación.
- Os zumes, as compotas e outras bebidas son alimentos; non contan para o réxime.
- Esquece a regra dos 2 litros: a cantidade óptima de auga calcúlase individualmente. A norma para humanos é de 30 mg/kg.
Nutrición equilibrada adecuada para a perda de peso - menú
Para comprender o método de elaboración dunha dieta diaria, a continuación proponse un menú para a perda de peso que non cause fame. Este esquema pódese ampliar engadindo 1-2 lanches máis con verduras/froitas, queixo, froitos secos.
Programa de nutrición diario aproximado:
- Almorzo. Avea ou outro mingau con auga. Un puñado de améndoas, unha cullerada de mel.
- Merenda. Pan integral, queixo duro (ata 40 g), un montón de verduras.
- Cea. Caldo de polo con verduras, un anaco de carne de polo cocida.
- Merenda da tarde. Ensalada de feixóns vermellos enlatados, pementos e pepinos.
- Cea. Platixa ao forno con espárragos e laranxa.