Os nutricionistas recomendan non poñer un bloqueo na neveira, só tes que poñer alí os alimentos correctos. Si, non pode prescindir dunha serie de restricións ao perder peso, pero o menú da semana pode e debe ser variado. Basta con cambiar lixeiramente os seus hábitos alimentarios habituais.
Moitos parámetros son importantes para a perda de peso e a dieta:
- idade;
- peso inicial dunha persoa;
- taxa metabólica;
- presenza de enfermidades crónicas;
- estado do corpo (por exemplo, trastornos hormonais, período posparto ou postoperatorio, ciclo mensual, etc.).
Puntos xerais da perda de peso adecuada e a regra básica dos nutricionistas
A regra básica que os nutricionistas ofrecen a todo aquel que queira adelgazar é renunciar ao sufrimento alimentario e comezar a perder peso gradualmente sen esforzo nin sacrificio; isto é importante tanto para mulleres como para homes.
En canto te ergues do sono, cómpre beber un vaso de auga morna. Lavará o tracto dixestivo, finalmente espertará o corpo, iniciará os procesos metabólicos e a función intestinal. Despois da auga, debe pasar aproximadamente media hora antes do almorzo. O ideal sería que neste momento fas exercicios de respiración ou calquera exercicio.
Ao perder peso, é moi importante manter o réxime de auga correcto.
Debe beber polo menos 2 litros de auga limpa ao día. Isto impulsará o proceso de queima de graxa.
Case ninguén consegue cambiar á nutrición adecuada dunha vez. Para comezar, abonda con reducir un pouco o consumo de alimentos en cada comida, en 100-200 kilocalorías. Ademais, é importante reducir tanto o contido calórico total como o tamaño habitual da porción.
Como se ve isto na práctica? Por exemplo, o teu almorzo habitual son ovos fritos e salchichas. En lugar de salchichas, podes tomar xamón baixo en calorías da peituga de polo ou, mellor aínda, a propia peituga de polo cocida e cortada en rodajas finas. É mellor enchelo non cun par de ovos enteiros, senón con 3-4 claras (sen xemas).
Neste caso, a súa porción de almorzo non cambiará de volume e o contido calórico será a metade. E se comezas a reducir gradualmente a cantidade de graxa vertida na tixola e a reduces a unha gota de aceite espallado sobre o revestimento antiadherente da tixola, entón o teu almorzo será aínda 3 veces menos calórico e tamén económico e saudable.
Debe utilizarse un enfoque económico similar para preparar todos os pratos tanto para o xantar como para a cea. Para o primeiro prato, en lugar de sopa de repolo graxa ou de repolo, podes cociñar:
- sopa lixeira de vexetais con caldo de polo,
- sopa magra de repolo,
- sopa de puré de verduras elaborada con repolo, cabaciño, cenoria, patacas, etc.
Se non pode cambiar radicalmente o seu prato por un magro, comeza reducindo gradualmente o seu contido calórico. Para calquera sopa, isto é, en primeiro lugar, a eliminación do proceso de fritura. Todas as verduras previamente fritas segundo a receita (cebolas, cenorias, remolachas) agora deben ser postas en sopa ou sopa de repolo sen tratamento previo, directamente crúas, finamente picadas.
Non hai que escatimar en verduras; a fibra vexetal que conteñen satura durante moito tempo, limpa os intestinos, é baixa en calorías e ten moitas propiedades beneficiosas. Polo tanto, non hai que rexeitar a comida nin reducir significativamente as porcións.
Os segundos pratos pódense deixar como de costume, só quitando de novo o aceite para fritilos, ou é mellor cociñalos ao vapor ou ferver. O seguinte paso será reducir o tamaño da porción á metade e substituír polo menos a metade do prato por verduras: guisadas, frescas, cocidas sen aceite ou á prancha. Este enfoque equilibrado e saudable garante unha perda de peso gradual. Ademais, esta é unha forma bastante barata de perder peso.
A cea sempre debe ser a comida máis saudable do día. O segredo principal é eliminar a sensación de fame, pero non provocar unha sensación de pesadez no estómago. Entón, se comes unha mazá ou unha folla de leituga para a cea, despois de 1 hora as dores de fame obrigarán a ir á neveira. Por iso, para a cea é ideal preparar un prato proteico lixeiro pero ben enchido cunha porción de fibra vexetal (verduras ou froitas).
Importante! As mulleres embarazadas e en período de lactación non deben seguir unha dieta sen receita médica.
Snacks no menú para a perda de peso
En xeral, as recomendacións dos nutricionistas redúcense no feito de que se necesitan lanches para unha nutrición adecuada: son segundos almorzos, merendas e ceas tardías. Cinco ou seis comidas ao día son a base dun réxime fraccionado e, co enfoque correcto, dá os mellores resultados para perder peso.
Como merenda na primeira metade do día, podes escoller doces naturais:
- dátiles secos, ameixas, albaricoques secos,
- rodajas de mazá seca,
- froitos secos sen sal.
O segundo almorzo pode ser vexetariano e consistir nunha froita. Podes tomar unha merenda con queixo cottage ou unha porción de queixo. Para a cea tarde, unha hora antes de durmir, podes beber un vaso de kefir ou iogur natural. En xeral, estes produtos lácteos fermentados sen azucre son extremadamente eficaces durante a perda de peso, e tamén son unha opción moi económica e baixa en carbohidratos.
Unha regra importante dos nutricionistas para a perda de peso: non comas en exceso, é dicir, non comas ata que o teu estómago se faga pesado. Debes levantarte da mesa cando pareza que podes comer un pouco máis ata estar completamente cheo. Isto é precisamente o que resulta innecesario. Pero só terás que deterte nun primeiro momento; axiña o corpo acostumarase ás cantidades normais de alimentos e xa non quererás comer en exceso.
Todos os que están a perder peso están moi preocupados por renunciar aos doces. Non obstante, aquí non hai ningún requisito estrito. Non tes que renunciar ao chocolate por completo. Podes comer unha tira de chocolate amargo escuro 2-3 veces por semana pola mañá.
Se non, o menú de perda de peso non traerá resultados.
O que debe limitarse na medida do posible nos alimentos e, idealmente, excluírse son os produtos horneados e os alimentos graxos:
- pan branco,
- galletas,
- muffins,
- produtos de repostería de produción industrial, graxas trans e salsas compradas na tenda (incluíndo margarina, ketchup).
- carnes afumadas,
- carne graxa,
- porco de porco
Menú para a perda de peso: alimentos desexables
A perda de peso adecuada non ocorre en pouco tempo, é un proceso longo.
Os produtos que deberías incluír no teu menú axudarán con isto. En primeiro lugar, é racional incluír todos os grupos de alimentos na dieta:
- Grupo de proteínas: polo, peixe, tenreira, coello, noces secas (sen sal e sen asar), ovos, queixo cottage e outros produtos lácteos fermentados son ideais para a perda de peso. O queixo tamén é aceptable, pero con restricións.
- Grupo de hidratos de carbono: ao perder peso, os chamados hidratos de carbono complexos son aceptables e mesmo necesarios. Trátase de pasta de trigo duro, cereais (os grises son especialmente bos), patacas cocidas (non fritas). A dieta non debe estar libre de carbohidratos.
- Fibra vexetal: calquera verdura e froita, cocida (preferentemente), fresca ou cocida.
- Grupo de graxas: moitas persoas que están a perder peso non deberían cometer o enorme erro de eliminar completamente as graxas da súa dieta. Sen eles, o corpo non pode funcionar normalmente e a súa deficiencia ten un efecto prexudicial sobre o aspecto do cabelo e da pel. Os aceites vexetais (xirasol, oliva, linhaça, trigo sarraceno) están permitidos no menú. O consumo de manteiga está limitado a non máis de 2-3 veces por semana.
Menú dun nutricionista para adelgazar durante unha semana
Para non fallar no proceso de perda de peso e seguir todas as regras, é recomendable unirse a un menú de perda de peso estritamente programado. É ideal levar un período de tempo dunha semana. Deste xeito podes mercar os produtos necesarios con antelación e non haberá produtos alleos na neveira. Ademais, saberás exactamente que e cando comer.
1 día
- Almorzo: unha porción de avea cocida en auga cun anaco de manteiga, un bocadillo con queixo (podes poñer a manteiga no bocadillo, non no mingau). Unha bebida da túa elección (preferentemente té verde, compota).
- Xantar: sopa de fideos de polo, dúas culleradas de puré de patacas, un anaco de peito ao forno.
- Cea: verduras cocidas, segundo anaco de peituga de polo.
Día 2
- Almorzo: 2 ovos cocidos, ensalada de froitas, aliñados con iogur natural.
- Xantar: sopa de cogomelos con caldo de polo, muffin pequeno de cabaza integral.
- Cea: peixe vermello ao vapor (salmón, troita), verduras frescas (pepino, tomate).
Día 3
- Almorzo: 150 gramos de queixo cottage, rematado cunha cullerada de crema de leite e calquera froita. Requeixo sobre unha rebanada de pan integral.
- Xantar: sopa de puré de verduras con crutóns ou unha rebanada de pan de centeo.
- Cea: ensalada de verduras, un bocadillo dunha rebanada de salmón lixeiramente salgado e un anaco de pan de farelo.
4 día
- Almorzo: mingau de trigo sarraceno, calquera dozura natural para o té.
- Xantar: peixe cocido en papel aluminio e arroz cocido cunha pequena porción de ensalada de verduras.
- Cea: filloas de queixo cottage ou queixo cottage fresco con crema de leite.
5 día
- Almorzo: avea en auga cunha pequena cantidade de froitos secos e froitos secos. Sándwich de queixo sen glute.
- Xantar: sopa de repolo magra con crema de leite, chuleta de carne ao vapor, verduras á prancha.
- Cea: peixe de mar pochado con ensalada de verduras.
Día 6
- Almorzo: torradas con ovos e leite dun par de rebandas de pan de farelo.
- Xantar: crema de sopa de brócoli, peituga de polo cocida, verduras ao forno.
- Cea: rolo de polo con queixo e herbas, verduras cocidas.
Día 7
- Almorzo: batido feito de leite, plátano, pera, 2 culleres de sopa. culleres de avea.
- Xantar: un anaco de peixe ao forno, unha ensalada de xudías cocidas cun ovo.
- Cea: mazás ao forno con mel e canela.