Unha figura en forma é o principal símbolo de atractivo, saúde e benestar.
Moitas veces, os quilos de máis acumúlanse na zona abdominal, hai moitas razóns para iso.
Pode ser unha mala alimentación, un estilo de vida sedentario ou mesmo un desequilibrio hormonal.
Neste artigo veremos como reducir a barriga de forma máis eficaz, conseguir unha rápida perda de peso e tamén que tipo de ximnasia axudará a tensar os músculos abdominais.
Perda de peso e aperta os abdominales mediante a actividade física
Podes perder graxa da barriga só coa axuda dunha actividade física complexa, que inclúe:
- Exercicios de forza: fortalece os músculos abdominais, facendo que o estómago sexa máis tonificado.
- O exercicio cardiovascular (correr, nadar, etc.) - activa o proceso natural de queima de graxa, reducindo a graxa subcutánea.
Preste atención! Non pode queimar graxa só nunha área específica; só é posible a perda de peso xeral de todo o corpo.
É posible desfacerse rapidamente dos centímetros extra: nunha semana ou nun mes?
Ao complementar un conxunto de exercicios cunha dieta lixeira e equilibrada para a perda de peso, podes conseguir un estómago tonificado e plano 2 meses despois de comezar o adestramento regular. O progreso irase notando gradualmente: poderás ver os primeiros cambios positivos despois de 2 semanas de clases.
Para unha perda de peso eficaz, non se esqueza de beber suficiente auga limpa durante o día; tamén cómpre centrarse nos alimentos proteicos (as proteínas son necesarias para construír músculos).
Exercicios eficaces para queimar graxa e reducir o volume
Ao comezo de cada sesión, debes prestar atención ao exercicio cardio produtivo. A opción máis sinxela é saltar á corda. Axudarán a quentar os músculos (prevención de lesións e escordaduras), e tamén activarán a queima de calorías.
A continuación, proceda a exercicios abdominais illados:
- "Torcendo". A acción deste exercicio ten como obxectivo activar os músculos rectos abdominis. Debe realizarse cunha pequena amplitude do motor. Posición inicial: deitarse no chan, presionando a columna lumbar. As pernas están lixeiramente dobradas e as mans colócanse detrás da cabeza. Mentres inhalas, levante a parte superior do corpo do chan co queixo apuntando cara adiante. Ao exhalar, volve á posición inicial.
- "Toro inverso". A amplitude de acción e a posición básica do corpo neste caso son similares ao primeiro exercicio. Mentres inhalas, levante os ombreiros, os omóplatos e a cabeza do chan, ao mesmo tempo que levante a pelve. Exhala e volve á posición inicial.
- Levantamento de pernas. Un gran rango de movemento é o máis importante neste exercicio. Senta-se nunha cadeira estable e apoia as mans no bordo. Inspirando, tira as pernas cara ao peito e exhala, tráeas de volta.
- Quendas – un exercicio efectivo nunha cadeira para a perda de peso. O exercicio activa os músculos abdominais oblicuos. Para realizalo, senta nunha cadeira e fai xiros sucesivos do corpo en ambas direccións.
- Dobras con mancuernas - un bo exercicio que che axudará a perder peso nos lados. Os músculos abdominais oblicuos traballan.
Cada un dos exercicios enumerados debe repetirse 10-12 veces/3 series.
Lembra! Estes exercicios non se recomendan para persoas con lesións na columna vertebral.
Un programa detallado de adestramentos para queimar graxa para desfacerse da parte inferior do abdome
- Levantamento de pernas. Déitese nunha superficie plana: as pernas deben estar rectas e os brazos colocados ao longo do corpo. Levante as pernas ata que se forme un ángulo de 90° (mentres tenta non dobralas), fíxaas nesta posición durante uns segundos e volva as pernas cara atrás. Número de repeticións - 15 veces.
- "Debuxo". A posición inicial do corpo é semellante ao primeiro exercicio. A continuación, levanta as pernas e debuxa secuencialmente os números do 0 ao 9 no aire coa punta dos dedos. É mellor debuxar coas pernas ao mesmo tempo, pero no primeiro adestramento está permitido facer a dereita e a esquerda por separado. Número de repeticións: 6 veces con cada perna.
- "Tesoiras". Déitese no chan coas mans debaixo das nádegas e as costas planas contra o chan. Levante as pernas ata que se forme un ángulo de 90°, despois baixe a perna esquerda e altérnalas en lugares. A frecuencia das repeticións é de 20 veces.
- "escalador". Tome unha posición deitada, a posición do corpo aseméllase a un estante push-up. Dobra a perna dereita na articulación do xeonllo, tómaa cara atrás e, a continuación, tíraa cara ao peito e volve á posición inicial. Fai 10-15 veces para cada perna.
- dobrar. Sente coas mans detrás das costas e as pernas dobradas. Tira suavemente os xeonllos cara ao peito, tensando os músculos abdominais, mentres debes chegar ao corpo cara ás pernas. Pausa un momento e volve á posición inicial.
Cargas para darlle ás nenas unha barriga plana
- Exercicio de baleiro (tamén coñecida como "retracción do estómago") - Succiona e manteña o estómago nesta posición durante polo menos 15 segundos. Realiza a acción coa maior frecuencia posible ao longo do día (sentado, de pé, deitado) - axuda a tensar os músculos abdominais, facendo que pareza máis plano e delgado.
- Suxeitando as pernas. Déitese de costas e levante as dúas pernas a uns 15 cm do chan. Deben ser absolutamente rectos, os dedos dos pés apuntados cara adiante. Manteña as pernas durante 5-10 segundos, aumentando gradualmente o tempo de retención. Este exercicio é máis eficaz para adestrar os abdominales inferiores.
- Elevación pélvica. Deitado de costas: omóplatos presionados contra o chan, xeonllos dobrados. A continuación, empurra a pelve cara arriba para que o coxis se levante do chan. Manteña durante uns segundos no punto máis alto e volve á posición deitada.
- Plancha. Un dos exercicios máis famosos e efectivos que axuda a apretar o estómago, facéndoo plano e ordenado. Concéntrase nas mans (para os principiantes, é posible un soporte nos cóbados). Manteña o corpo nesta posición durante polo menos 30 segundos. Fai 3 series.
Segundo algunhas mulleres, os exercicios deitado de costas cun refugallo ou unha toalla enrolada axudan a conseguir un estómago plano.
Formas sinxelas de aumentar o alivio nos abdominales superiores e inferiores
Se queres conseguir abdominales esculpidos, debes recordar unha dieta equilibrada e unha actividade física regular (polo menos 4 veces por semana).
O teu programa de adestramento debe incluír os seguintes exercicios:
- Tirando as pernas cara ao peito. Agáchate coas pernas dobradas e os pés planos sobre a colchoneta. Coloque as palmas das mans detrás das costas e estenda as dúas pernas diante de ti (xeonllos lixeiramente dobrados). Tentando os músculos abdominais, tira as pernas cara ao peito e devólveas. O número recomendado de repeticións é de 25 veces.
- "Bicicleta". Senta-se no chan ou no banco, descansa as palmas das mans detrás das costas. A continuación, move as pernas unha a unha, coma se andases en bicicleta. Realiza este exercicio durante 20 segundos, despois fai un pequeno descanso e repite de novo os movementos descritos. Durante o exercicio, controla o traballo dos teus músculos abdominais.
- Crunchs. Deitarse nunha superficie plana, separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Tentando os músculos abdominais, levanta o torso e alcanza a man dereita cara á perna oposta. Volve á posición inicial e fai un movemento similar para a túa man esquerda. Repita este exercicio 20 veces.
- "Andando". Déitese coas pernas xuntas e a parte inferior das costas presionada contra o chan. Tentando os músculos abdominais, levante suavemente a perna esquerda e tamén báixaa lentamente. Levante as pernas alternativamente. A frecuencia de execución é de 25 veces.
- Elevación de pernas. Déitese nunha colchoneta de exercicios, coloque os brazos ao longo do corpo, palmas cara abaixo. Levante as pernas rectas ata que se forme un ángulo recto en relación á alfombra. Non debes empuxar e axudarche coas mans; só deberían manter o seu corpo nun estado de equilibrio. Fai 20 levantamentos de pernas.
- Crunchs alternados. Déitese na colchoneta, estira os brazos cara arriba. Presionando os pés no chan, usa os músculos abdominais para levantar o corpo, intentando tocar os dedos dos pés. A continuación, baixa ata a metade, levantando as pernas, fai outro toque. Repita a combinación 15-20 veces.
- Crunchs laterais. Déitese coas pernas flexionadas nun ángulo de aproximadamente 30°. Coloque unha palma no chan para o equilibrio e coloque a outra na parte traseira da cabeza. Levante as pernas cara arriba e despois tíraas cara ao peito. Fai 10 abdominales a cada lado.
- "Albanel". Séntese no chan coas pernas dobradas e os dedos entrelazados. Levante as pernas e intente tocar os talóns co "bloqueo" un a un. Realiza o exercicio durante 25 segundos á túa máxima velocidade.
Consellos profesionais sobre como acelerar a perda de peso
H. Pasternak, famoso instrutor de fitness de Hollywood, adestrador de Miley Cyrus, Natalie Portman, autora do adestramento por intervalos 5-Factor Fitness
O noso corpo almacena graxa encima das fibras musculares. É posible perder quilos de máis desta forma só aumentando o número de pasos realizados por día a 15.000 e axustando a súa dieta habitual.
Se hai músculos debilitados baixo a graxa, pódense fortalecer coa táboa tradicional e o coñecido "Superman" (mentres está deitado sobre o estómago, cómpre facer levantamentos sincronizados dos brazos e das pernas). O exercicio regular pode fortalecer os músculos debilitados, facendo que a barriga pareza máis pequena.
W. Torres, preparador físico de Nova York, fundador dun club deportivo
Nas miñas clases uso moitos matices que botan de menos os non profesionais. Por exemplo, non todos saben que as flexións clásicas usan activamente os músculos abdominais. Este exercicio baséase na táboa popular. Ademais, este exercicio introduce un movemento mellorado da táboa.
Por este motivo, as flexións serán moito máis eficaces para un adestramento abdominal completo e todo o proceso de perda de peso (debido á conexión dos músculos estabilizadores).
O. Smith, adestrador, fundador do polideportivo de Nova York
Para perder un par de quilos na zona problemática, cómpre practicar cardio serio e seguir unha dieta baixa en carbohidratos. Desafortunadamente, a maioría dos clientes aínda non se dan conta de que a nutrición dietética é a clave para un corpo delgado e tonificado, que ás veces é máis importante que o adestramento de forza.
Os meus exercicios abdominais favoritos son os clásicos: abdominales, abdominales inversos, táboas. Estes exercicios non teñen igual. O principal segredo para un estómago tonificado é aumentar constantemente a carga, engadindo 5-10 repeticións cada adestramento.
Principais achados
O proceso de perda de peso non é rápido, teña paciencia, mesmo os mellores exercicios e adestramentos super-queimadores non se librarán de toda a graxa innecesaria - a barriga e os lados - en 3 días.
Desfacerse dunha barriga chea só é posible coa axuda dun enfoque integrado, que inclúe:
- Adestramento de forza para fortalecer o corsé muscular.
- Nutrición equilibrada para construír músculos e crear un déficit calórico.
- Exercicio de cardio (correr, andar en bicicleta, etc.) para activar o proceso natural de queima de graxa e reducir a graxa corporal.
Depende de ti decidir que exercicios facer para eliminar a graxa da barriga: podes escoller segundo as áreas problemáticas e as preferencias persoais.
Antes de comezar calquera adestramento para queimar graxa ou proceso completo de perda de peso, debes buscar o consello dun médico ou adestrador profesional. Isto optimizará o proceso de adestramento e tamén evitará posibles lesións.