Dieta cetogénica para a perda de peso: o que podes comer - menú de mostra

A dieta cetoxénica, ou cetona ou ceto, é un dos sistemas nutricionais ben estudados polos científicos, cuxos beneficios foron probados por moitos experimentos e estudos clínicos.

Non obstante, o esquema é complexo. Non é apto para todos e ten moitas trampas.

Que é a dieta ceto

Este é un tipo de dieta baixa en carbohidratos cun alto contido de graxa no menú. Similar a unha dieta normal sen carbohidratos ou a dieta Atkins.

Unha dieta que reduce significativamente a cantidade de hidratos de carbono e aumenta a inxestión de graxas pon o corpo en cetose.

A cetose é un estado metabólico no que a graxa é a principal fonte de enerxía do corpo. Isto ocorre cando a inxestión de hidratos de carbono, xeralmente a principal fonte de enerxía, se reduce ao mínimo.

A cetose ocorre durante o xaxún, o embarazo e a infancia. Pódese inducir artificialmente en adultos cambiando a unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos.

Nun estado de cetose, os niveis de insulina diminúen. Os ácidos graxos deixan o tecido adiposo en grandes cantidades e entran no fígado, onde se oxidan e se converten en corpos cetónicos, ou cetonas, que son unha fonte de enerxía.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, o principal corpo cetónico que circula no sangue;
• o acetoacetato é o principal produto do fígado;
• a acetona é unha cetona volátil responsable da formación dun olor específico ao alento.

Os corpos cetónicos son capaces de penetrar na barreira hematoencefálica e nutrir as células cerebrais en ausencia de glicosa.

A redución sostida dos niveis de insulina e azucre que se produce cunha dieta cetoxénica ten múltiples efectos beneficiosos sobre a saúde humana.

Cal é a diferenza entre cetose e cetoacidosis?

A cetose que se desenvolve ao seguir unha dieta baixa en carbohidratos é fundamentalmente diferente da cetoacidose diabética.

Nas persoas que non teñen diabetes, os seus niveis de azucre no sangue permanecen dentro dos límites normais. Cando se esgotan as reservas de carbohidratos, o fígado comeza a producir glicosa doutras fontes (piruvato, glicerol e aminoácidos).

Isto fai posible manter os niveis normais de glicosa no sangue e garantir a concentración de corpos cetónicos dentro de 8 mmol/l, o que é seguro para a saúde.

Nos diabéticos tipo 1, os niveis de cetona alcanzan os 20 mmol/L. E esta condición xa pon en perigo a vida.

Como é a nutrición cetolóxica: opcións

1. Protocolo estándar. Implica consumir grandes cantidades de proteínas e graxas e minimizar os carbohidratos - non máis de 50 g por día. O menú inclúe un 75% de graxas, un 20% de proteínas e un 5% de hidratos de carbono.
2. A dieta cetogénica é rica en proteínas. Igual que o réxime estándar, só máis proteínas. 60% - graxas, 35% - proteínas, 5% - carbohidratos.
3. Opción cíclica. Con este sistema de nutrición, 5 días seguen o patrón estándar e 2 días son ricos en carbohidratos. Lémbrame á dieta BUTCH.
4. Enfoque dirixido. Comen unha dieta cetoxénica e consumen carbohidratos antes e despois dos adestramentos.

Todas as investigacións científicas realizadas avaliaron só a versión estándar.

O enfoque cíclico e dirixido só é usado por atletas, principalmente fisiculturismo. Estes plans de alimentación non están destinados a axudarche a perder peso nin mellorar a túa saúde.

Como afecta a dieta ceto á perda de peso?

A evidencia científica indica que é un método altamente eficaz de perda de peso que proporciona resultados máis sostibles en comparación cos sistemas tradicionais de perda de peso baixo en graxa que requiren unha severa restrición calórica.

Demostrouse que os voluntarios que seguían unha dieta cetoxénica perderon 2,2 veces máis quilogramos de exceso de peso que aqueles voluntarios que seguían unha dieta baixa en graxa con restricións calóricas estritas.

Os mecanismos de perda de peso nunha dieta ceto son os seguintes.

1. Inxestión importante de proteínas, que é esencial para unha perda de peso saudable sostible.
2. Gluconeoxénese. As proteínas e graxas convértense en hidratos de carbono. Este proceso pode queimar calorías adicionais ao longo do día.
3. Supresión do apetito. A nutrición cetogênica normaliza os niveis das hormonas leptina e grelina, que son responsables do comportamento alimentario.
4. Aumento da sensibilidade á insulina. A resistencia á insulina leva a un aumento de peso excesivo. Polo tanto, o aumento da sensibilidade á hormona acelera o metabolismo e promove a rápida degradación dos depósitos graxos e reduce a taxa de formación de novos.

Tratamento e prevención da síndrome metabólica e da diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é un trastorno metabólico que aumenta significativamente o risco de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Os signos que indican que unha persoa ten síndrome metabólica son:

• presión arterial elevada;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• niveis elevados de azucre no sangue (aínda que a diabetes aínda non foi diagnosticada);
• indicadores pobres do perfil lipídico (regras para a análise de colesterol autodescifrado).

Todos estes indicadores pódense mellorar sen medicamentos cambiando o estilo de vida e a dieta, por exemplo, cambiando a unha dieta cetona.

1. O aumento da sensibilidade das células do corpo á hormona insulina ten un papel importante no tratamento e prevención da diabetes e da síndrome metabólica. Cunha dieta ceto, a sensibilidade á insulina aumenta nun 75%. Algunhas persoas con diabetes poden incluso deixar de tomar os seus medicamentos.
2. Os indicadores do perfil lipídico melloran. Os cambios positivos afectan tanto os niveis de colesterol como os triglicéridos.
3. O apoio adicional para o corpo é proporcionado pola formación de corpos cetónicos, que teñen propiedades beneficiosas.

Que outros efectos terapéuticos ten a dieta ceto?

1. Axuda no tratamento da epilepsia. Unha metaanálise actual de 70 estudos clínicos descubriu que a dieta ceto reduciu o número de convulsións nun 50% no 46-62% dos casos. Non se estableceu o mecanismo exacto do efecto anticonvulsivo da dieta. Os científicos cren que o efecto positivo pode deberse a un aumento da cantidade de glutatión antioxidante nas mitocondrias, un aumento da influencia dos neurotransmisores inhibidores GABA e adenosina, etc.
2. Terapia para a enfermidade de Alzheimer. Varios pequenos estudos demostraron que a nutrición con cetona mellora a condición dos pacientes con enfermidade de Alzheimer leve. Nos pacientes con esta enfermidade, o fluxo de glicosa ao cerebro está prexudicado. E os corpos cetónicos permiten alimentar o cerebro con enerxía sen a participación de glicosa, ao mesmo tempo que reducen os efectos tóxicos do glutamato.
3. Apoio a pacientes con parkinsonismo. Segundo algúns estudos, unha dieta baixa en carbohidratos é beneficiosa para as persoas que padecen a enfermidade de Parkinson, xa que evita a morte das neuronas dopaminérxicas e o dano ás mitocondrias.
4. Axuda para nenos con autismo. Hai algunha suxestión de que a dieta ceto mellora o comportamento dos nenos con autismo. E faino de forma máis eficaz que a dieta Atkins, a dieta sen glute e a dieta sen caseína. Non obstante, os datos sobre esta cuestión aínda son tan escasos que non se poden considerar completamente fiables.
5. Tratamento do cancro. As células tumorais actúan exclusivamente sobre a glicosa. Non poden obter enerxía dos corpos cetónicos. Polo tanto, o cambio a unha dieta cetogênica promove a morte celular en tumores malignos. Non obstante, os expertos subliñan que o método só se pode usar xunto co tratamento de quimioterapia e co permiso dun médico. E non deberías poñer demasiadas esperanzas neste enfoque.
6. Mellora a condición da pel. En particular, eliminando o acne. Os baixos niveis de insulina e a eliminación de todos os alimentos procesados da dieta, tal e como require a dieta, eliminan a inflamación crónica que afecta á pel.
7. Tratamento da síndrome do ovario poliquístico. A enfermidade está asociada a un metabolismo deteriorado da glicosa e dos andróxenos. A nutrición cetolóxica axuda a restaurar a sensibilidade á insulina, que sofre nas mulleres con síndrome poliquístico.

O que non debes comer na dieta ceto: lista de alimentos

• Azucre en calquera forma. Os alimentos prohibidos inclúen, obviamente, os alimentos doces (doces, xeados) e os alimentos que non parecen doces, pero que conteñen este ingrediente na súa composición. Incluso podería ser ketchup comprado na tenda.
• Cultivos de cereais: trigo (incluíndo espelta), centeo, cebada, arroz, millo.
• Aceites vexetais que engordan - soia, millo, xirasol, colza. E tamén as graxas trans.
• Froitas. Coa excepción dun pequeno número de bagas, como os amorodos.
• Leguminosas. Feixóns, chícharos, lentellas, etc. Pódense usar en forma verde, por exemplo, vaíñas de feixón.
• Tubérculos e rizomas. Patacas, cenorias, remolachas, pastinacas, etc.
• Calquera produto alimenticio "dietético", por exemplo, o queixo cottage baixo en graxa (nestes produtos, a graxa substitúese por azucre).
• Os produtos con edulcorantes en forma de alcoholes de azucre (xilitol, eritritol) teñen un efecto negativo sobre os corpos cetónicos.
• Salsa e salsas, na elaboración das cales se utilizou azucre, amidón e fariña.
• Alcol.
• Todos os produtos acabados producidos pola industria alimentaria.

Dieta cetogénica: o que podes e debes comer

• Todo tipo de carnes: tenreira, porco, ave, cordeiro, etc.
• Peixe e marisco.
• Ovos.
• Vexetais. Preferiblemente verde. Tamén se permiten outros (tomate, berinjela, cebola, pemento doce) - o principal é que hai moita fibra e practicamente non hai carbohidratos de fácil dixestión.
• Produtos lácteos graxos - nata, manteiga, queixo.
• Noces e sementes.
• Cogomelos.
• Os aceites vexetais axeitados: oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: iogur natural, kefir, chucrut, etc.
• Especias e condimentos.

Menú de mostra durante unha semana para mulleres e homes cunha dieta cetoxénica

luns	martes
Almorzo: tortilla con touciño e tomate. Xantar: sopa de coliflor e brócoli en caldo de polo, polo cocido con berenxena salteada e pemento morrón. Cea: unha peza de peixe vermello cocido en crema de leite con ensalada de verduras.	Almorzo: iogur natural enteiro sen edulcorantes nin saborizantes con froitos secos e/ou sementes. Xantar: caldo de ósos (preferentemente de tenreira) cun ovo cocido, un anaco de tenreira cocida con chucrut (sen patacas). Cea: polo guisado con calabacín.
mércores	xoves
Almorzo: ovos revoltos con pemento morrón. Xantar: sopa de peixe (sen patacas), costeleta de porco con xudías verdes ao vapor. Cea: peituga de polo cocida ao forno con crema de leite, pepino e tomate.	Almorzo: queixo cottage de contido normal en graxa sen azucre nin aromas. Xantar: sopa de cogomelos (sen patacas nin fideos), bisté picado con ovo e ensalada de verduras. Cea: peixe ao forno baixo unha codia de queixo con verduras.
venres	sábado
Almorzo: ovos cocidos cun anaco de queixo. Xantar: sopa de repolo azedo (sen patacas), fígado de polo guisado con crema de leite e cebola fritida, con fideos shirataki. Cea: ensalada con peixe e/ou marisco (sen patacas nin arroz), pero con verduras verdes, tomates, etc.	Almorzo: queixo cottage con herbas. Xantar: caldo de ósos con albóndigas (sen fariña nin pan), azu de tenreira con repolo guisado (fresco ou azedo). Cea: polo cocido con rabanete e ensalada de pepino.
domingo	Pasamos á semana que vén
Almorzo: ovos revoltos con queixo. Xantar: sopa lixeira de verduras con coliflor e brócoli (sen patacas), polo enteiro ao forno, con ensalada de pepino e tomate. Cea: cogomelos guisados con crema de leite, con ensalada de verduras.	Repetimos a primeira semana, intentando engadir a máxima variedade ao menú. Hai unha gran cantidade de receitas no mundo que satisfacen a dieta ceto.

Normas a seguir

1. Podes e debes comer ao máximo sen contar as calorías.
2. Podes comer só as graxas correctas. Isto significa que só se pode cociñar con aceite que resista o tratamento térmico. As ensaladas só deben estar cubertas cos aderezos dietéticos adecuados.
3. Debe haber moita graxa na dieta. Non podes centrarte nas proteínas.
4. Permítese té, café, chicoria instantánea e moitas outras bebidas. O principal criterio de selección é a ausencia de azucre e edulcorantes na bebida.
5. Debes tentar poñer unha gran cantidade de especias na túa comida.

Snacks axeitados ao perder peso cunha dieta cetogênica

Debido a que a dieta cetoxénica non require contar calorías, non só se permite merenda, senón que tamén se anima. Pero deben ser correctas.

Permitido:

• ovos cocidos;
• patacas fritas de carne;
• queixos;
• froitos secos, sementes, así como varias pastas e aceites elaborados a partir delas;
• bagas, por exemplo, amorodos con crema (con todo, non debes deixarte levar por bagas);
• iogur natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todas as verduras permitidas pola dieta e ensaladas lixeiras elaboradas con elas.

Todos os produtos lácteos, xa sexan queixos ou iogur, deben ter un contido de graxa normal.

Que é a "gripe ceto": síntomas

Os primeiros días de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos poden ser difíciles. Moitas veces obsérvanse síntomas desagradables, que se chaman "gripe ceto".

Pódese sinalar:

• sensación constante de fame, especialmente desexos de doces;
• fatiga;
• insomnio;
• molestias na zona abdominal, dor de estómago;
• náuseas e vómitos;
estreñimiento ou diarrea;
• problemas de concentración;
• dor de cabeza e mareos;
• dor muscular e calambres;
• irritabilidade, choros.

Canto tempo dura a gripe ceto?

De varios días a varias semanas. Asociado á reestruturación do corpo para utilizar a graxa como fonte primaria de combustible. Mentres se produce a adaptación, é posible que non haxa enerxía suficiente, o que leva aos síntomas enumerados, que son desagradables. Pero non supoñen ningún perigo.

Os corpos cetónicos están sempre presentes no sangue en pequenas cantidades. Despois dos primeiros 2-3 días dunha dieta estrita sen carbohidratos, o fígado comeza a producir cetonas e o seu nivel no sangue aumenta a 2-3 mM.

A adaptación complétase cando as células colocadas en condicións de inanición de carbohidratos reducen a absorción dos corpos cetónicos do sangue, aumentando a súa concentración ata 8 mM. Neste punto, comeza o transporte efectivo de cetonas a través da barreira hematoencefálica.

Por que algunhas persoas se adaptan facilmente a unha dieta ceto, mentres que a outras lles resulta difícil, non se estableceu con precisión. Suponse que os hábitos alimentarios dunha persoa importan. Cantos hidratos de carbono máis facilmente digeribles consuma, máis difícil será a transición. A predisposición xenética xoga un determinado papel.

Como entrar rapidamente na cetose nunha dieta ceto

1. Réxime de auga correcto. Cando os carbohidratos son eliminados da dieta, as reservas de glicóxeno no corpo redúcense. Dado que o glicóxeno acumula auga ao seu redor, cando a súa cantidade diminúe, pode desenvolverse a deshidratación, o que provoca fatiga e dor muscular.
2. Só actividade física leve. Durante o período de adaptación do corpo só se permiten exercicios lixeiros: camiñar, ioga, andar en bicicleta lento. Todo tipo de fitness esgotador debe ser abandonado.
3. Suplementos minerais recomendados:
   • sodio - 3-4 gramos por día;
   • potasio - 1 g;
   • magnesio - 0,3 g.

Tamén se mostran suplementos dietéticos con monohidrato de creatina e cafeína.

A respiración cetolóxica e o cheiro específico da ouriña

A transición a unha dieta baixa en carbohidratos con moita graxa adoita ir acompañada da aparición dun cheiro específico na boca. A propia persoa adoita sentiro como un sabor metálico na boca. As persoas que o rodean adoitan percibilo como o cheiro a removedor de esmalte. Algunhas persoas pensan que cheira a froita. A orina ten o mesmo cheiro.

O fenómeno é causado pola formación da cetona acetona volátil, que a miúdo se atopa nos removedores de esmalte de uñas.

A aparición de olor non pode considerarse un efecto secundario. Simplemente indica que o corpo pasa a traballar en graxas e forma corpos cetónicos. Non é perigoso para a saúde. Pero pode resultar desagradable tanto para a propia persoa como para os que a rodean, sobre todo cando se trata de respirar.

Para reducir a gravidade do síntoma, cómpre:

• beber máis líquidos;
• comer menos proteínas;
• usar goma de mascar de menta;
• aumentar lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono (só se come menos de 50 g por día).

Despois de 1-2 semanas, o cheiro debería desaparecer por si só.

Efectos secundarios a longo prazo da dieta ceto

Ademais da gripe ceto, que desaparece nunhas poucas semanas, este réxime de dieta pode causar efectos secundarios atrasados. Posible:

• problemas co sistema dixestivo causados pola inxestión de exceso de graxa e a interrupción do funcionamento da microflora intestinal;
• aumento gradual dos niveis de colesterol;
• aumento da carga nos riles, o que pode aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiencia renal e causar urolitiasis;
• diminución da densidade ósea.

Posibles deficiencias de nutrientes nunha dieta cetogênica a longo prazo

Dado que a dieta non se pode chamar equilibrada, a permanencia prolongada nesta dieta pode levar a unha deficiencia dalgúns compoñentes importantes.

1. Calcio. Follas con ouriños. Porque co exceso de graxa, a orina vólvese demasiado ácida e o corpo vese obrigado a alcalinizalo con calcio. Ademais, a falta de carbohidratos prexudica a absorción deste microelemento.
2. Magnesio. Segundo as suposicións, o desenvolvemento gradual da deficiencia está asociado coa eliminación da dieta de alimentos ricos neste microelemento: cereais e froitas.
3. Ferro. A abundancia de graxa nos alimentos prexudica a absorción de ferro.
4. Sodio e potasio. Debido á diminución dos niveis de insulina, aumenta a perda a través dos riles. Non obstante, a diferenza doutros microelementos, como o calcio ou o magnesio, cuxa deficiencia faise evidente co paso do tempo, o potasio e o sodio desaparecen rapidamente. E a súa falta débese en gran parte aos síntomas da cetogripe, que desaparecen gradualmente.
5. Selenio. Unha deficiencia pode ser consecuencia da falta deste oligoelemento nos alimentos ricos en graxa. Unha excepción é a noz do Brasil, unha peza da cal proporciona ao corpo o 100% das necesidades diarias de selenio.
6. Carnitina. A deficiencia está asociada a que o composto se usa demasiado rápido nunha dieta graxa.

Ao permanecer nunha dieta ceto durante moito tempo, debes comprobar regularmente o nivel de todas esas substancias, cuxa deficiencia pode desenvolverse co paso do tempo. É recomendable tomar suplementos con nutrientes situados na "zona de risco".

Quen non debe cambiar a unha dieta ceto: contraindicacións

1. Nenos, mulleres embarazadas e lactantes, pacientes con diabetes e cancro, o cambio á nutrición cetolóxica só está permitido segundo o prescrito polo médico tratante e baixo a súa supervisión.
2. A dieta está contraindicada para persoas con xenotipos ApoE3 e ApoE4, xa que pode provocar un aumento dos niveis de colesterol que pon en perigo a vida.
3. Non se deben seguir os pacientes con epilepsia que teñen xenes KCNJ11 e BAD.
4. As enfermidades graves do fígado e/ou dos riles son contraindicacións para seguir este réxime dietético.

Conclusión

A dieta ceto é un sistema nutricional bastante estrito que require un rexeitamento case completo dos carbohidratos e a introdución dunha cantidade significativa de graxa na dieta.

A transición a unha dieta cetogênica adoita ser difícil de soportar.

Un gran número de estudos científicos serios foron dedicados ao réxime dietético, moitos dos cales demostran os seus beneficios para perder peso, tratar a diabetes tipo 2 e enfermidades neurodexenerativas, normalizar o perfil lipídico e eliminar a síndrome metabólica.

Non obstante, non hai moitos estudos que avalían os efectos sobre a saúde das dietas a longo prazo (máis dun ano). E, segundo algunhas suposicións, a exposición constante a tal dieta pode ser prexudicial para a saúde.